Здоровье

Что должно быть в рационе питания каждого из нас

19.05.2021, 15:08
{Что должно быть в рационе питания каждого из нас} Молдавские Ведомости
Жиры — обязательная составляющая нашего рациона. Они являются важным строительным элементом нашего организма. Резкое сокращение их потребления или полный отказ не только вредны, но и опасны для здоровья.

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные (животные) содержатся в молочных продуктах: мясо, яйца, сало. Ненасыщенные (растительные) — орехи, ореховые пасты, семечки, масла, авокадо, красная рыба и рыбий жир. Ошибочно считать, что насыщенные жиры вредны, они так же нужны нашему организму. Именно они отвечают за здоровый мозг, ЦНС и легкие (лёгочный сурфактант состоит на 90% из насыщенных жиров) + синтез тестостерона.
Если перед вами стоит цель жиросжигания или похудения, то оптимальное количество жиров для здорового организма составляет 1-1,5 г на 1 кг текущей массы тела.
⠀
Не стоит себя лишать жиров. Они способствуют снижению процента жира в организме и увеличению мышечной массы. Отвечают за здоровую гормональную систему. Включайте в свой рацион различные виды жиров: красную рыбу, авокадо, орехи, арахисовую пасту, кокосовое масло, яйца.

Белок- высокомолекулярный элемент организма. Он отвечает за то насколько активно будет расти мускулатура, отвечает за состояние кожи, а так же участвует в создании сухожилий. Тем не менее многие из нас пренебрегают его потреблением, лишая свой организм полезных аминокислот.

Как известно, наши мышцы состоят из белка. Для поддержания хорошей физической формы ежедневного необходимо принимать 1.5-2 г белка на кг массы тела. Белки бывают двух видов: животного и растительного происхождения. Белки животного происхождения содержатся в яйцах, морепродуктах, рыбе, а так же молочных продуктах. Белки растительного происхождения-сыр, тофу, семена чиа, нут, чечевица, орехи.

Многие диетологи советуют выбирать продукты содержащие белки растительного происхождения. В них содержится высокий процент клетчатки, который улучшает пищеварение. Они не окисляются в организме и лучше усваиваются. Оптимальное соотношение белков в организме 70 % к 30%, в пользу белков растительно происхождения.

При сбалансированном соотношение макронутриентов лучше всего насыщает белок. Поэтому необходимо в каждом приеме пищи иметь хотя бы небольшое количество белка. Таким образом, можно легко контролировать переедание, поскольку белок снижает чувство голода.

Углеводы- основной источник энергии жизнедеятельности человека. Углеводы крайне необходимы для динамики и укрепления роста мышц, процесса пищеварения, а так же питания клеток. Поэтому полностью урезать углеводы при похудении ни в коем случае не рекомендуется.

Углеводы так же бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, именно они представляют вред организму. К простым углеводам относится глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Они содержаться в кондитерских изделиях, молочной продукции ,выпечке ,фруктовых соках ,макаронах быстрого приготовления.

Сложные  углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее. Сложные углеводы в течение дня постепенно расходуются на физическую активность, а не сразу превращаются в жиры. Поэтому с помощью сложных углеводов мы получаем насыщение на более длительно время. Сложные углеводы содержаться в продуктах, содержащих большое количество клетчатки ,буром рисе, гречке, несладких овощах и фруктах.

Составляя сбалансированный рацион питания, важно учесть количество правильных углеводов, но при этом не упустить потребление других полезных макронутриентов. Недостаток углеводов в рационе крайне опасен тем, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. От углеводов нельзя польностью отказываться. Это может вызвать слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности.

Поэтому следует составить свой рацион таким образом, чтобы он содержал как можно больше питательных веществ, которые принесут пользу вашему организму.

Автор: Анастасия Иванова

Комментарии (0) Добавить комментарии